SUBIR EL BUENO, BAJAR EL MALO Y REDUCIR AL FEO
No se asusten. Vamos a hablar de cómo ajustar los valores las tres formas fundamentales del colesterol, para gozar de mayor salud y de una adecuada prevención cardiovascular.
Para subir el colesterol en HDL (el bueno, el que limpia las arterias) hay dos medidas fundamentales. Primero hay que consumir, repartidos a lo largo de la semana, los siguientes alimentos: ajos, cebollas, aceite virgen de oliva, frutos secos y pescados azules. Y evitar el exceso de grasas saturadas y grasas trans: lácteos enteros, margarina, mantequilla, bollería industrial y carnes grasas. Segundo, hay que moverse una hora cada día. Los mejores ejercicios son los de moderada intensidad: caminar, trotar y nadar despacio.
Para bajar el colesterol en LDL (el malo, el que pega el colesterol a las arterias) hay un remedio eficaz. Se basa en el hecho bien demostrado de que solo las LDL oxidadas pueden penetrar en el interior de la pared de la arteria y soltar allí su carga. ¿Y quién oxida a las LDL? Pues nuestros conocidos (y temidos) radicales libres de oxígeno. La solución es la que ya hemos apuntado en otra ocasión para combatir a estos peligrosos oxidantes, llenar nuestro organismo de antioxidantes. Estos se encuentran, sobre todo, en verduras y hortalizas (mejor las de colorines), en frutas (cítricos, kiwi, fresas, granada), en el aceite virgen de oliva y en las uvas tintas (también en mosto tinto y en vino tinto) y en bayas como frambuesas, endrinas y las famosas bayas tibetanas, entre otras.
Para controlar el colesterol total, no siempre es eficaz el seguir una dieta severa, suprimiendo todas las grasas y los alimentos ricos en colesterol. Y ello por dos razones fundamentales: primero porque en la mayor parte de las personas, el problema radica en que su hígado fabrica demasiado colesterol, al margen de lo que coma; segundo, porque el hígado no necesita grasas para fabricar colesterol, puede producirlo a partir de la glucosa de los azúcares. Además, para enredar más el problema el colesterol total no disminuye con el ejercicio físico. Es una molécula tan compleja, tan útil al organismo, que no disponemos de sistemas metabólicos que lo quemen para producir energía. Sería como quemar los muebles del salón para calentar la casa.
Entonces ¿qué debemos hacer? Todo depende de los valores en sangre de este colesterol feo. Si tiene más de 300 mg/dL, entonces su médico le puede recetar unas pastillas muy eficaces que le pondrán este colesterol en su lugar y, además, le permitirán no tener que ser tan riguroso en la dieta. Si solo lo tiene algo elevado debe quitarse todos los kilos que le sobran, comer mucha fibra soluble (incluso recurrir a preparados de farmacia) y seguir una dieta pobre en grasas y en colesterol.
Lo más eficaz desde el punto de vista de la prevención cardiovascular es incorporar a nuestra alimentación y estilo de vida la totalidad de los tres grupos de medidas que hemos descrito, haciendo de ello un hábito saludable.
رفع الحميد، تخفيض الضارّ وإختزال القيمة الإجمالية
سنتكلم عن كيفية ضبط قيم الأشكال الثلاثة الرئيسية للكوليسترول، لكي نتنعم بصحّة أفضل ووقاية مناسبة من الأمراض القلبية الوعائية.
سنتكلم عن كيفية ضبط قيم الأشكال الثلاثة الرئيسية للكوليسترول، لكي نتنعم بصحّة أفضل ووقاية مناسبة من الأمراض القلبية الوعائية.
لرفع قيمة الكوليسترول الحميد HDL (الذي يُنظِّف الشرايين) يتوجب الإلتزام بتنفيذ أمرين أساسيين، هما:
أولاً: يتوجب إستهلاك الأغذية التالية المتوزعة على أيام اإاسبوع: الثوم، البصل، زيت الزيتون النقيّ، الفواكه الجافة (أيضا القلوبات كالفستق واللوز والبندق والكاجو ...الخ) والسمك الأزرق.
كما يتوجب تفادي الإسراف بتناول الدهون المُشبعه والموجودة في: مشتقات الحليب الكاملة، المارغارينا، الزبدة، أنواع البسكويت والبيتيفورات والكيك الصناعي إضافة إلى اللحوم الدهنية.
ثانياً: يتوجب التحرّك يوميا لمدة ساعة. أفضل أنواع التمارين، هي التي تتمتع بقساوة معدّلة مثل:
ثانياً: يتوجب التحرّك يوميا لمدة ساعة. أفضل أنواع التمارين، هي التي تتمتع بقساوة معدّلة مثل:
المشي، الهرولة والسباحة البطيئة.
لأجل خفض الكوليسترول الضارّ LDL (الذي يُثبِّت الكوليسترول بجدران الشرايين) يوجد علاج فعّال. فقد أثبتوا بأنّ هذا النوع من الكوليسترول المتأكسد يمكنه الدخول إلى داخل جدران الشرايين وإفراغ حمولته هناك. يقوم العلاج الفعّال ضدّه بملء جسمنا بمضادات الأكسدة. نعثر على مضادات الأكسدة تلك في: الخضار والبقوليات (خصوصا ذات الألوان الصارخة أو الفاقعة)، الفواكه (الحمضيات، الكيوي، الفريز والرمّان)، في زيت الزيتون النقيّ وفي العنب الاحمر (أيضا في عصائر العنب الاحمر وفي النبيذ الأحمر) وأيضا في الثمرات العنبية كالتوت الشوكيّ، الخوخ البرّي وثمار التيبيت الصينية الشهيرة (غوجي) بين غيرها.
لأجل ضبط الكوليسترول الإجمالي، لا يكفي إتباع ذاك النظام الغذائيّ بإلغاء كل أنواع الدهون والأغذية الغنية بالكوليسترول.
ويعود هذا لسببين، هما:
السبب الأول: عند أغلب الأشخاص، تكمن المشكلة في كبدهم، الذي يقوم بتصنيع كوليسترول زائد، يُضاف إلى ما يأكلونه هم.
السبب الأول: عند أغلب الأشخاص، تكمن المشكلة في كبدهم، الذي يقوم بتصنيع كوليسترول زائد، يُضاف إلى ما يأكلونه هم.
السبب الثاني: الكبد، لا يحتاج دهون لتصنيع الكوليسترول، لأنه يُنتجه أو يصنعه إنطلاقاً من غلوكوز السكريات.
بالإضافة لأن المشكلة تتعقّد أكثر، إذا عرفنا أنّ التمارين الرياضية لا تقلّل من الكوليسترول الإجمالي.
فالكوليسترول عبارة عن جزيء هائل التعقيد مفيد جداً للجسم، حيث لا نمتلك أنظمة أستقلابية يمكنها حرقه لإنتاج الطاقة، كما لو أننا نحرق أثاث الصالون لتدفئة المنزل!!
إذاً، مالذي يتوجب علينا فعله؟
يتوقّف هذا على قيم الكوليسترول الضارّ في الدم.
فاذا كان لدينا أكثر من 300 ميليغرام، فهنا يمكن للطبيب تقديم بضع حبوب شديدة الفعالية يمكنها وضع نسبة هذا الكوليسترول بإطارها المقبول، إضافة لتخفيض قساوة النظام الغذائي. أما حين تحضر لدينا قيمة عالية نسبياً فيتوجب تخليص أجسامنا من الكيلوغرامات الزائدة إضافة لتناول طعام غني بالألياف القابلة للإنحلال (إضافة للإعتماد على بعض الأدوية) ويفضل إتباع نظام غذائي فقير بالمواد الدهنية والكوليسترول.
الأكثر فعالية من وجهة نظر وقائية من الأمراض الوعائية القلبية، هو التأليف بين التدابير الثلاثة السابقة وتحويلها الى عادات صحيّة دائمة.
تعليق فينيق ترجمة
من الأمور المُقلقة للكائن البشري السُمنة وإرتفاع نسبة الكوليسترول، فثمّة إرتباط بينهما نسبياً .. وفي النص الإسباني، قد ورد تحديد ثلاثة أنواع للكوليسترول: حميد وضار وبشع ولكنني اعتمدت كلمة كوليسترول إجمالي بدل بشع، علما أن نوعي الكوليسترول الشهيرين هما الحميد والضار، بكل الأحوال، النص واضح أعلاه لجهة العلاج البسيط والمعتمد على أغذية معينة وتمارين بسيطة ما مع وجود أدوية؛ ولكن، درهم وقاية خير من قنطار علاج كما قيل في تُراثنا الممتاز.
هذه المقالات تثقيفية عامة غير طبيّة مختصة .. لهذا، أربأ بأيّ قاريء إعتمادها حرفيا أو علاجيا ... فهناك حالات لا يمكن إلا لطبيب البتّ فيها .
من الأمور المُقلقة للكائن البشري السُمنة وإرتفاع نسبة الكوليسترول، فثمّة إرتباط بينهما نسبياً .. وفي النص الإسباني، قد ورد تحديد ثلاثة أنواع للكوليسترول: حميد وضار وبشع ولكنني اعتمدت كلمة كوليسترول إجمالي بدل بشع، علما أن نوعي الكوليسترول الشهيرين هما الحميد والضار، بكل الأحوال، النص واضح أعلاه لجهة العلاج البسيط والمعتمد على أغذية معينة وتمارين بسيطة ما مع وجود أدوية؛ ولكن، درهم وقاية خير من قنطار علاج كما قيل في تُراثنا الممتاز.
هذه المقالات تثقيفية عامة غير طبيّة مختصة .. لهذا، أربأ بأيّ قاريء إعتمادها حرفيا أو علاجيا ... فهناك حالات لا يمكن إلا لطبيب البتّ فيها .
وشكراً جزيلاً
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق