Una Guía para Dietas Vegetarianas y Veganas دليل للحميتين النباتيّة والخضريّة أو النباتيّة الصرفة A Guide to Vegetarian and Vegan Diets

 There is no one definition of a plant-based diet, but it means primarily eating plants. Two specific versions of a plant-based diet are well-defined: vegetarianism and veganism.

Both vegetarianism and veganism include plant-based foods—such as fruits, vegetables, legumes, and whole grains—and exclude meat and poultry.1 However, the main difference between vegan and vegetarian diets is that veganism does not include any animal-based products.2 Read on to learn more.

What Is the Difference Between Vegan and Vegetarian?

Though the diets are both plant-based, they differ slightly based on what's allowed as part of the diet.

What Is a Vegetarian Diet?

Vegetarianism generally means that no meat, poultry, or seafood is consumed. Eggs and dairy can typically be included in a vegetarian diet. There are three types of vegetarians:2

Lacto-vegetarians: Consume dairy products in their diet

Lacto-ovo-vegetarians: Consume dairy products and eggs

Ovo-vegetarians: Eat eggs as their only animal protein

What Is a Vegan Diet?

 Source

Es cada vez más frecuente en la sociedad adoptar dietas vegetarianas o veganas y para que una dieta de este tipo constituya una opción sana, se ha de conocer la necesidad de consumir alimentos variados y en cantidad correcta, de modo que la supresión de alimentos de origen animal no origine déficits de nutrientes esenciales, siendo recomendable el diseño de la dieta por profesionales de la nutrición. La alimentación vegetariana es aquella que excluye el consumo intencionado de carne, productos cárnicos y pescado. Se la llama vegetariana estricta o vegana cuando además prescinde de todo producto de origen animal, como los huevos, lácteos y miel. Por otro lado, se habla de alimentación semivegetariana o flexitariana cuando hay un consumo reducido o puntual de alimentos de origen animal, pero no se excluyen completamente de la dieta 

 Desde el proyecto Nutriendo creemos firmemente en la importancia de una nutrición balanceada y sostenible. En esta colección de artículos, encontrarás una variedad de consejos y guías creadas por nuestros expertos en nutrición. Nuestro objetivo es ayudarte a descubrir cómo una dieta veggie puede ser no solo deliciosa, sino también nutritiva y beneficiosa para tu salud. Desde recetas innovadoras hasta los últimos estudios científicos, te invitamos a explorar y aprender más sobre el poder de la alimentación veggie

ليس هناك تعريف واحد للنظام الغذائي المؤسس على تناول الخضار أو النباتات، لكن هو نظام معتمد على تناول النباتات بالعموم وينقسم إلى نوعين أساسيين، هما: النظام النباتيّ vegetarianism  والنظام النباتيّ الخضريّ أو الخضريّ  veganism

 

يتضمن غذاء الإصدارين النباتيين (النباتي والخضري) تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والبقوليات ويبتعد عن اللحوم بأنواعها.

 

ما هو الفارق بين الحمية النباتية والحمية الخضرية؟

 

رغم تأسس الحميتين على النباتات، فهي تختلف عن بعضها بما هو مسموح تناوله.

ما هي الحمية النباتية؟

تعني أنها حمية خالية من اللحوم أو من ثمار البحر. لكن قد تتضمن البيض والألبان أو مشتقات الحليب، حيث توجد ثلاثة أنواع من النباتيين:

نباتيون آكلون لمشتقات الحليب: يستهلكون هذه المشتقات بسياق حميتهم النباتية.

نباتيون آكلون للبيض ولمشتقات الحليب: يستهلكون البيض ومشتقات الحليب ضمن حميتهم  النباتية.

نباتيون آكلون للبيض: يستهلكون البيض، بوصفه بروتين حيواني وحيد مسموح، خلال إتباعهم للحمية النباتية.

ما هي الحمية الخضرية؟

هي حمية خالية من اللحوم بشكل كليّ ومن كل منتج حيواني مثل مشتقات الحليب والبيض وسواها. كما أنّ متبعي هذه الحمية لا يتناولون منتجات حيوانية أخرى مثل العسل.

هناك أنواع للخضريين، مثل:

الخضريّ المُقتصِد: حمية مقتصرة على بعض الفاكهة وكميات قليلة من المكسرات والبذور وخضراوات منتقاة.

الخضريّ المتناول للأغذية النيئة: يتناول كل أغذيته المسموحة بشكل نيء.

علاوة على ما تقدَّم، لا تُعتبر الحمية الخضرية كحمية مقتصرة على تبني بعض الأفراد لها، بل تمتد لتشمل نمط حياتي لا يستخدم مواد حيوانية أخرى مثل الجلود حتّى.

 

فوائد صحية للحمية النباتية

 

فهي تساهم بتقليل مخاطر الحالات المرضية التالية:

أمراض مناعيّة

أمراض قلبيّة

أمراض إلتهابيّة

السكري النوع الثاني

الوزن الزائد من خلال تحقيق تحكُّم أفضل به

هي حمية منخفضة الدهون المشبعة وغنية بالألياف. حيث تتمكن الدهون المشبعة من رفع مستويات الكوليسترول الضارّ وهو ما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية؛ فيما تساعد الألياف في الهضم وتخفيض الوزن.

علاوة على هذا، فهي مفيدة للبكتريا المعوية الجيدة للجسم. وجد باحثون بأنّ هذه الحمية تساهم بزيادة أنواع تلك البكتريا النافعة. تؤثر هذه البكتريا إيجابياً على صحة الشخص لأنها تلعب دوراً وقائياً بمواجهة أمراض عديدة.

 

فوائد صحية للحمية الخضرية

 

وجد بحثٌ بأنّ للحمية الخضرية ذات فوائد الحمية النباتية.

أهمّ فوائد الحمية الخضرية، هي:

خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر بالدم إضافة لمقاومة الأنسولين والدهون الثلاثية

تحسين عمل القلب

إنخفاض مخاطر الوزن الزائد والسُمنة

تزود بمستويات أعلى من المركبات المضادة للإلتهابات والمضادة للأكسدة والدهون الصحية أو الحميدة

تُخفِّض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

 

الخضرية بمواجهة النباتية: أيهما صحي أكثر؟

 

كما ذُكِرَ سابقاً، هناك شَبَه نسبيّ بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخضري، حيث تُعتبر القاعدة النباتية هي أساسهما ويحتوي النظام الغذائي الصحي الكثير من الأغذية النباتية. كما أنّ متبعي هذين النظامين الغذائيين لديهم كمّ متنامي من المغذيات التالية:

السكريات

الكاروتينات

ألياف غذائية

حمض الفوليك أو الفيتامين بي9

المغنزيوم

الفيتامينان سي وإي

 

أشار بعضُ الأبحاث إلى أنّ النظام الغذائي الخضريّ هو صحّي أكثر. تستند جودة النظام الغذائي على إسهامه بالحدّ من مخاطر الإصابة بالأمراض بناءاً على أدلة موثقة. إعتبر أحد الأبحاث بأنّ النظام الغذائي الخضري صحي أكثر من النظام الغذائي النباتي بناءاً على صرامة النظام الأوّل. مع هذا، إستند هذا الإعتبار إلى القليل من الأدلة.

في ذات الوقت، هناك عدد قليل من الأغذية الزائدة في النظام الغذائي النباتي عن النظام الغذائي الخضري. ربما هناك زيادة طفيفة بنسبتي البروتين والكالسيوم لدي متبعي النظام الغذائي النباتي. يعود هذا لتناولهم للبيض ومشتقات الحليب كما سلف الذكر.   

 

مخاطر وأمور يجب أخذها بالحسبان

 

قد تشمل الأنظمة الغذائية المؤسسة على النباتات أغذية يجب تناولها بإعتدال، مثل السكريات المكررة والأغذية النباتية المُعالجَة إضافة للزيوت الإستوائية. من خلال التركيز على هذه الأغذية دون إتباع نظام غذائي متوازن، قد يقود النظامان النباتي والخضريّ إلى:

تقصُّف بالعظام

سكتة دماغية نزفية

إضطرابات هرمونية

نموّ بإحتمالية الإصابة بالإكتئاب وبأمراض القلب والسكري النوع الثاني

إنخفاض بمستويات الطاقة

تغيرات في الوزن

كذلك، من الناحية التغذوية، إلغاء المصادر الحيوانية يعني البحث عن مصادر للبحث عن المغذيات التالية:

 

الكالسيوم

اليود

الحديد

أحماض الأوميغا 3 الدهنية

البروتين

الفيتامينات بي2 وبي3 وبي12 ودي

التوتياء أو الزنك

 

بالإمكان الحصول على جميع المغذيات في النظام الغذائي النباتي: لدى توفر المعرفة بالنباتات المحتوية على عناصر غذائية حيوية، حيث يمكن تحقيق إستشارة اخصائيين بهذا الأمر.

قد يساعد إستخدام المكملات الغذائية بتعويض نقص بعض المغذيات. مع هذا، تتنوع الإستجابة الفردية لهذه المكملات وتتوقف على عوامل عديدة مثل نوع وجرعة هذا المكمل. قبل تناول هذه المكملات، تجب إستشارة أخصائي صحي صيدلي. 

 

 

تعليق فينيق ترجمة 

 

أكثر ما لفت إنتباهي في هذا النوع من المواضيع هو ظهور حالة من التحزُّب الغذائي الحادّ في بعض الأحيان، إذا جازالتعبير. حيث يحاول مناصرو كل نظام غذائي تقديم الأدلة على صحّة توجههم الغذائي وتكفير التوجهات الغذائية الأخرى!! برأيي المتواضع هناك الكثير من السذاجة في تلك الطروحات، مع أو ضدّ، فليأكل كل كائن حيّ ما يحبّه وليسُدْ التسامح الغذائيّ بين البشر لأنّه حاضر لدى باقي الكائنات الحيّة. لتسامحنا الطبيعة على مانقترفه بحقها وبحق أنفسنا .. آميييييييييييين 😎