Vegetables are a very important part of your diet that provide you with nutrients and antioxidants. If you are boiling vegetables you may be destroying these essential nutrients and not receiving all of the health benefits available to you. The factors that affect the nutrient availability in your vegetables are water, heat and time
The Effect of Boiling on Nutrients
Some nutrients in vegetables, known as water-soluble vitamins, dissolve in water. The longer vegetables are submerged in water, the more vitamins seep out. The loss of vitamins is increased when these vegetables are also exposed to heat, such as during boiling. Frozen vegetables are flash-frozen at their nutritional prime, sometimes making them more nutrient-dense than fresh veggies. Boiling could alter these benefits, however. Research published in Food Science and Technology in 2015 showed that boiling caused a high loss in vegetables’ levels of vitamin C and folates
Enhancing Vegetable Nutrients
Conversely, cooking vegetables can actually increase the availability of antioxidants, claim researchers at the University of Arkansas. Beta-carotene and lycopene are antioxidants found in tomatoes and carrots that are enhanced by cooking. These antioxidants are available to you in raw tomatoes and carrots, but are three to four times more available for absorption when cooked. This occurs when the heat from cooking releases antioxidants that were previously trapped in the fibrous part of the vegetable. This is true for any method of cooking, boiling included, that exposes the vegetable to heat
Tips for Retaining Nutrients While Boiling
¿Qué nutrientes pierden las verduras cuando se hierven?
Cómo minimizar la pérdida de nutrientes al cocer verduras
الخضار جزء هام للغاية من الغذاء، الذي يزودنا بمغذيات ومضادات أكسدة.
في حال غلي هذه الخضار، ربما تختفي تلك المغذيات الأساسيّة ولا يُستفاد صحياً منها بالنتيجة.
العوامل المؤثرة على صلاحية المغذيات في الخضار، هي:
المياه والحرارة والزمن.
تأثير الغلي على المغذيات
بعض المغذيات في الخضار، مثل الفيتامينات القابلة للانحلال في الماء، تذوب في الماء.
فكلما طال زمن وضع الخضار في المياه، كلما خسرت هذا النوع من الفيتامينات. تزداد خسارة هذه الفيتامينات عندما تتعرض هذه الخضار للحرارة، كما هو الحال خلال الغلي.
يجري تجميد الخضار وهي في قمّة احتوائها على المغذيات، ولهذا، وفي بعض الأحيان، تصبح ذات كثافة أكبر بالمغذيات مقارنة بالخضار الطازجة.
مع ذلك، قد يؤدي غلي الخضار إلى الإساءة لهذه المغذيات.
بيَّنَ بحث منشور في المجلة العالمية لتقنيات وعلوم الأغذية العام 2015 بأنّ غلي الخضار يسبب خسارة كبيرة في مستويات الفيتامين سي والفيتامين ب9 أو الفولات.
تعزيز مغذيات الخضار
على العكس مما ورد أعلاه، يمكن لطهي الخضار أن يزيد من حضور مضادات الأكسدة، بحسب باحثين من جامعة أركنساس.
تحضر مضادات أكسدة هي البيتاكاروتين والليكوبين في البندورة والجزر، والتي يتعزز حضورها بعملية الطهي أو الطبخ. بحيث يزداد امتصاصها مطهية بمقدار 3 إلى 4 مرّات أكثر من امتصاصها لدى استهلاك البندورة والجزر الطازجين. يحدث هذا الأمر بسبب إسهام حرارة الطهي بتحرير مضادات الاكسدة العالقة في الجزء الليفي من البندورة والجزر.
ينطبق هذا على أيّ طريقة طهي، بينها الغلي، تتعرض الخضار خلالها للحرارة.
نصائح للحفاظ على المغذيات خلال الغلي
يؤدي تقليل المياه المستعملة في غلي الخضار إلى تقليل خسارتها من المغذيات.
لا تحتاج غالبية الخضار للكثير من المياه للطهي أو الغلي.
على سبيل المثال، تحتاج الفاصولياء الخضراء للطهي أو الغلي لمدة 4 دقائق في مياه بالكاد تغمرها فقط.
يجب الانتباه لما يُحتاج من وقت ومياه لتفادي أيّة خسارة مُحتملة.
نظراً لامتلاك الخضار لمتطلبات متنوعة أو مختلفة، يُفضَّلُ غلي الخضار بشكل منفصل لتفادي الطهي أو الغلي المُبالَغ فيه وتحدث خسارة المغذيات. بعد ذلك، بالإمكان طهي تلك الخضار المغلية مسبقاً معاً عند الضرورة.
لا ترمِ ماء غلي الخضار. حيث تبقى بعض المغذيات في سائل الغلي ويمكن تحضير حساء أو أشياء شبيهة منه.
طرق بديلة لطهي الخضار
يوجد خيار آخر لتقليل خسارة المغذيات من خلال استعمال طرق لا يحضر الماء فيها.
مثل استعمال الفرن الموجي والبخار والقلي والتحميص كبدائل للغلي.
استخدام الفرن الموجي سريع ومناسب لطهي الخضار وتقليل خسارة المغذيات نتيجة غياب الماء وقِصَر وقت التعرُّض للحرارة.
(هناك أشخاص ضدّ الفرن الموجي أو الميكروييف، لكن المشكلة أنهم يبنون موقفهم على أقاويل لا على معلومات صحيحة وهو أمر مؤسف طبعاً، وفي كثير من الأحيان، يظنون أنهم يتفادون مشكلة، بينما في الواقع، قد يخلقون هذه المشكلة لأنفسهم ولغيرهم وهو أمر مؤسف أكثر! فينيق ترجمة).
كذلك استعمال البخار، رغم استخدام الماء، فلا يحصل تماس مباشر بين الخضار وبينه ويتم الطهي بسرعة.
أخيراً، يُستخدَمُ القلي والتحميص أو الشوي، كمنهج يستعمل حرارة جافة، لطهي الخضار وتعزيز الفائدة بحضور البنية المقرمشة.
تعليق فينيق ترجمة
للآن، نمتلك معلومات قليلة حول الأغذية وطرق تحضيرها وكيفية الاستفادة منها بالشكل الأمثل، وما لهذا الأمر من انعكاسات خطيرة على حيواتنا جميعاً. بصراحة، يهتم الإنسان بكثير من الأشياء أكثر من اهتمامه بهذا الموضوع الحيويّ، بل يصرف المليارات عليها؛ ولا يُخصص جزء بسيط من هذه المليارات لهذا النوع من الأبحاث المؤثرة على حياة الجميع. نحتاج إلى تخصيص المزيد من الميزانيات لبحث الغذاء بكل أبعاده لا لتصنيع الأسلحة وقتل بعضنا البعض بذريعة مصالح تافهة لا تُساوي حياة طفل واحد على امتداد هذا الكوكب!
وشكراً جزيلاً
قد يهمكم الإطلاع على مواضيع ذات صلة
مزج الأغذية والأنظمة الغذائية المنفصلة – الجزء الأوَّل
مزج الأغذية والأنظمة الغذائية المنفصلة – الجزء الثاني والأخير
حمية كيتو: سبعة مخاطر عليك الإنتباه لها جيداً - الجزء الأوّل
حمية كيتو: سبعة مخاطر عليك الإنتباه لها جيداً - الجزء الثاني والأخير
النظام الغذائي الصحي والمتوازن
عدم تحمُّل الغذاء والحساسيّة منه
الفروقات بين الألياف القابلة للإنحلال وغير القابلة للإنحلال
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق