DIETA EQUILIBRADA Y SALUDABLE النظام الغذائي الصحي والمتوازن BALANCED AND HEALTHY DIET

REQUISITOS PARA EL EQUILIBRIO ALIMENTARIO

1.Una CANTIDAD suficiente de alimentos que aporte la energía y los nutrientes necesarios.
Toda alimentación debe adaptarse a la edad de cada persona, sexo, constitución, actividad física y situación fisiológica (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, etc.).

2. La VARIEDAD en los diferentes grupos de alimentos para asegurar el aporte adecuado de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitonutrientes.

3. El EQUILIBRIO en los nutrientes energéticos, atendiendo a las recomendaciones de los profesionales: 50-60 % de glúcidos, 30-35 % de grasas y 12-15 % de proteínas.
4. La ADAPTACIÓN a factores culturales, sociales, económicos, religiosos, geográficos e individuales.

PAUTAS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
•Establecer el valor diario de energía personalizada, es decir según la edad, sexo, constitución actividad física y situación fisiológica. La relación entre el aporte y las necesidades energéticas para que no haya excesos ni carencias. (kcal/dia)
•Proporcionar los glúcidos y grasas necesarios, descartando los azúcares simples, grasas saturadas y colesterol.
• Proporcionar un aporte proteico adecuado, siendo recomendable que la mitad proceda de alimentos de origen vegetal y la otra mitad de origen animal.
•Asegurar un aporte adecuado de minerales y agua
•Asegurar un aporte óptimo de vitaminas y antioxidantes.
•Aportar una cantidad suficiente de fibra dietética.

DETERMINAR EL PORCENTAJE Y LA CANTIDAD DE MACRONUTRIENTES CON RESPECTO A LAS CALORÍAS TOTALES
•En la dieta equilibrada las proteínas ocupan entre el 10-15 % del VCT aproximadamente: 1-1.2 g. de proteínas por kilo de peso.
•El siguiente macronutriente que se calcula son los hidratos de carbono. Estos ocupan un 50-55% del VCT.

•A las grasas se adjudica el resto calórico que en porcentajes comprende entre el 30-35 % del VCT.

La fuente: Curso de alimentos

Eat well

Balanced Diet

دليل الهرم الغذائي، الذي يتغير بتقدُّم البحث العلمي الغذائيّ، تكون قاعدة الهرم هي الأهم، حيث يجب تناول الخضار والفاكهة بمعدل حبتين إلى أربع حبات يومياً، رأس الهرم الأقل أهمية؛ وتجنب استهلاك تلك المواد يخدم التغذية السليمة

ما هي مقومات التوازن الغذائي الصحي؟

أولاً: إستهلاك كميات كافية من الأغذية التي توفر الطاقة الضرورية للجسم. حيث يجب أن تتكيف التغذية مع: عمر الشخص، جنسه، بنيته، نشاطه الفيزيائي ووضعه الفيزيولوجي

(مراهقة، فترة الحمل، الإرضاع، الدورة الشهرية، ...الخ).

ثانياً: استهلاك أغذية متنوعة لضمان الحصول، بشكل متناسب، على الفيتامينات، المعادن، الألياف الغذائية ومغذيات أخرى.

ثالثاً: تحقيق التوازن بين الأغذية الرئيسية، بحسب ما يقترح الأخصائيُّون في هذا الحقل:

مواد سكرية 50 – 60%

مواد دهنية 30 – 35%

بروتينات 12 – 15%

رابعاً: التكيُّف مع عوامل ثقافية، اجتماعية، اقتصادية، دينية، جغرافية وفردية.

قواعد النظام الغذائي المتوازن

1. توازن القيمة الطاقية المُستهلَكَة يومياً لدى كل فرد، بحيث لا تزيد ولا تنقص الكمية عن الحدّ المطلوب. (حوالي 2300 سعرة حرارية يوميا للشخص البالغ السليم).

2. الحصول على السكريات والدهون الضرورية، والعمل على استبعاد السكريات البسيطة والدهون المشبعة والكوليسترول.

3. الحصول على البروتينات الضرورية، بحيث يكون أصل نصف الكمية اللازمة نباتي ونصفها الآخر حيواني.

4. الحصول على الكميات المناسبة من الأملاح المعدنية والمياه.

5. الحصول على الكميات المناسبة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

6. الحصول على الكميات المناسبة من الألياف الغذائية.

توزيع الوجبات اليومية

من الأهمية، بمكان، تقسيم تناول الطعام يومياً إلى 4 أو 5 وجبات، وذلك بهدف تغطية الاحتياجات اللازمة من مختلف الأغذية: إفطار، وجبة بين الإفطار والغداء، الغداء، العصروينة والعشاء.

بحيث يوفّر الإفطار ووجبة ما بعد الإفطار وما قبل الغداء: 23 – 305 من الطاقة اللازمة يوميا للجسم، فيما يوفر الغداء 30 – 35%، توفر العصرونية 10 – 15% ويوفر العشاء 25 – 30%.

وجبة الإفطار ووجبة ما بعده

يجب أن تتكوّن من فاكهة (حبّة) أو عصير طبيعي، خبز كامل أو كيك، مرتديللا، جبن، طون، زبدة ومربى، حليب مع قهوة أو دونها، قهوة، شاي أو زهورات.

مثال: كأس عصير طبيعي، خبز أسمر مع زبدة ومربى المشمش، لبن أو جبنة.

وجبة الغداء

يجب أن تتكوّن من طبقين وحلوى

الطبق الأول: بقوليات أو سلطة خضار مشكلة وزيت زيتون

الطبق الثاني: لحوم متنوعة، أسماك ...الخ

الحلوى: فاكهة أو أنواع حلوى أخرى أو لبن

وجبة العصرونية

الهدف من هذه الوجبة تفادي حدوث جوع جرّاء مرور عدة ساعات بين الغداء والعشاء. هي وجبة خفيفة.

مثال: قطعة خبز أسمر مع القليل من الجبن والمربى والقليل من الجوز أو المكسرات الأخرى.

وجبة العشاء