La
fibra alimentaria es un grupo de componentes que no pueden ser digeridos por el
aparato digestivo humano y por ende, poseen efectos importantes en el
organismo. Sin embargo, de acuerdo a su solubilidad en agua, encontramos fibras
solubles e insolubles que pueden tener diferentes acciones en nuestro cuerpo.
Por
eso, para que sepamos a qué tipo de fibra recurrir y dónde se encuentra cada
una de éstas, te mostramos las diferencias entre la fibra soluble e insoluble.
Entre las primeras encontramos sustancias como las pectinas, gomas y mucílagos,
mientras que entre las segundas encontramos sustancias como la celulosa,
lignina y hemicelulosa.
La
fibra insoluble, sobre tdo la lignina, es especialmente importante para
controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos
biliares y la fibra aumenta la excreción de los mismos. Además, la fibra
insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento.
La
fibra soluble, por su lado, retrasa el vaciamiento gástrico y por ende, reduce
el tiempo de elevación de glucemia tras las comidas. Entonces, en caso de
querer controlar la glucosa en sangre, lo ideal es ingerir fibra soluble.
Respecto
a las fuentes alimentarias, la fibra soluble se encuentra en avena, legumbres,
cebada, manzana, frutas cítricas, frutillas y zanahorias, mientras que la fibra
insoluble se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales
integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, uvas
pasas, frutas secas.
Ahora
sabiendo qué diferencias hay entre una fibra y otra, puedes escoger de acuerdo
a tus necesidades los alimentos que contienen fibra soluble o aquellos
poseedores de fibra insoluble.
الألياف الغذائيّة هي مجموعة المكونات
التي لا يمكن هضمها في الجهاز الهضميّ البشريّ، ولهذا تمتلك مؤثرات هامّة على
الجسم.
مع ذلك، ووفقاً لقابليتها للإنحلال في المياه، نعثر على ألياف قابلة
للإنحلال وألياف غير قابلة للإنحلال، ولها تأثيرات مختلفة في جسمنا.
لهذا، ولأجل معرفة
لأيّ نوع ألياف نلجأ، وأين يوجد كل نوع ألياف، نبيِّن لكم الفروقات بين الألياف
القابلة للإنحلال والألياف غير القابلة للإنحلال.
نجد بين الألياف القابلة للإنحلال مواد مثل البكتين، الراتنج والهلام النباتي.
نجد بين الألياف القابلة للإنحلال مواد مثل البكتين، الراتنج والهلام النباتي.
بينما نجد بين الألياف الغير قابلة للإنحلال مواد مثل السيللوز، الليغنين والهيميسليلوز.
الألياف غير القابلة للإنحلال، سيما
الليغنين، هامّة لضبط مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يتحد الكوليسترول
بالأحماض الصفراويّة وتزيد الألياف من عمليات طرد تلك الأحماض.
إضافة لأنّ الألياف
غير القابلة للإنحلال هي الأكثر فعاليّة بمكافحة الإمساك.
تقوم الألياف القابلة للإنحلال، من
جانبها، بتأخير الإفراغ المعديّ، وبالتالي، تخفيض زمن ارتفاع مستوى سكّر الدم إثر
تناول الطعام. إذاً عند الحاجة لضبط مستوى الغلوكوز في الدم، المثالي هو
تناول ألياف قابلة للإنحلال.
وفقاً للمصادر العلميّة الغذائيّة، تتواجد
الألياف القابلة للإنحلال في الشوفان، البقول، الشعير، التفاح، الحمضيات، الفراولة
والجزر.
بينما تتواجد الألياف غير القابلة للإنحلال في طحين القمح الكامل، نخالة
القمح، الحبوب الكاملة، البذور، الخسّ، السبانخ، السلق، الملفوف، البروكولي،
العنب، الزبيب والمكسَّرات.
هكذا، بمعرفة الفروقات بين نوعي الألياف،
يمكننا إختيار الأغذية إنسجاماً مع إحتياجاتنا لألياف قابلة
للإنحلال أو لألياف غير قابلة للإنحلال.
قد يهمكم الإطلاع على مواضيع ذات صلة
مزج الأغذية والأنظمة الغذائية المنفصلة – الجزء الأوَّل
مزج الأغذية والأنظمة الغذائية المنفصلة – الجزء الثاني والأخير
حمية كيتو: سبعة مخاطر عليك الإنتباه لها جيداً - الجزء الأوّل
حمية كيتو: سبعة مخاطر عليك الإنتباه لها جيداً - الجزء الثاني والأخير
النظام الغذائي الصحي والمتوازن
عدم تحمُّل الغذاء والحساسيّة منه
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق